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イライラや不安感で眠れない…そんなときどうする?

何だかイライラして眠れない…腹が立って眠れない…
不安で眠れない…誰にでもありがちなことですね。

また、1つ嫌な記憶を思い出すと、次々に似たような思考が思い浮かび、
段々と目が冴えて、睡眠どころではなくなってしまうこともありますね。

これは言い換えれば、ストレスによって交感神経が緊張しっぱなしになって、
コルチゾール、アドレナリン、ノルアドレナリンが分泌されまくり、
就寝後も筋肉が緊張し、脳の働きが活発化している状態なんです。

こうした強いストレスが原因で眠れなくなってしまうことを
ストレス性睡眠障害といいます。

(関連記事 ⇒ 意外に患者数が多い!?不眠症は身近な病気

 

副交感神経を優位にすることがポイント

本来は休息モードで働く副交感神経が優位にならないといけない時間に
活動モードの交感神経が活発化しているために、脳が冴えてしまうんです。

また、脳が十分に休めてないので、たとえ少しは眠れたとしても、
レム睡眠(浅い眠り)の時間が長くなるので、睡眠の質が低下します。

この状態が慢性化すると、脳も体も疲労が溜まっていくことになり、
様々な不調や病気の原因にもなってしまうので、何とか解消したいところです。

それにはストレッサーを取り除くか、心配事を解決するのが一番ですが、
すぐには解決できないことが多いと思います。

 

自分でできる対策としては、例えば下記のような方法でリラックスを促し、
副交感神経を優位にすることです。

 

 ぬるめのお風呂に長く浸かる

体温が上がると副交感神経が優位になるので、入浴はとても効果的です。
しかし、熱いお湯では交感神経を刺激してしまうので、
40度未満のぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。

 

 軽めのエクササイズをする

就寝前に軽い運動をすると体温が上がり、やはり副交感神経が優位になります。

また、温かい飲み物を飲むのも体温アップに効果的です。
ただし、コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェイン飲料は避けましょう。

 

 睡眠導入音楽を聴く

自然界によくみられる1/fゆらぎは、ヒーリングミュージックにも使われ、
脳波をα波に変えてリラックスへ導くといわれています。

例えば下の音楽は10分で眠くなるそうです。

 

また、手っ取り早く市販の睡眠導入剤を飲むという方法もありますが、
「眠気や脱力感が翌日に持ち越される」「めまい」「頭痛」など、
副作用が出る場合があるので、あまりおすすめはできません。※管理人体験済み

以前、私は寝付かれないときには、メラトニンのサプリを飲んでましたが、
これも副作用が出たため使用を中止しました。

 

現在はもっと自然なサプリ、北の大地の夢しずくというのを飲んでます。

これは導入剤のように無理矢理に眠らせるものではなく、
体にダイレクトに休息成分を送り込んで、休める状態にするというもの。

私は目が冴えてどうしようもない…というときだけ飲んでますが、
副作用もなく、いつの間にか自然にすやすや…となるので愛用してます。

 

このほか、脳を覚醒してしまう寝る前のテレビ、PC、スマホをやめる、
夕食時のカフェイン飲料をやめる、ノンレム睡眠を減らしてしまう
お酒の飲みすぎをやめるなど、やめるべきことにも留意しましょう。

 

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